Wer sich für Ernährung interessiert, kommt keinesfalls drum herum: Proteine – umgangssprachlich auch Eiweiß genannt. Doch welche Rolle spielt Protein überhaupt bei einer ausgewogenen Ernährung und ist in unseren Lebensmitteln denn nicht genug davon enthalten?!
In diesem Artikel erklären wir dir,
- Wozu der Körper Protein braucht
- In welchen Lebensmitteln tierische und pflanzliche Proteine enthalten sind
- Die Vorzüge von pflanzlichem Protein
- Was es mit Proteinpulver auf sich hat
Was ist das eigentlich?
Als Protein oder Eiweiß werden Molekülketten, die aus mindestens 100 Aminosäuren bestehen, bezeichnet. Sie werden im Stoffwechsel gebildet und sind ein wichtiger Bestandteil der Zellstrukturen. Vereinfacht gesagt, halten Proteine den gesamten Körper zusammen. Damit der Körper diese bilden kann, benötigt er die Zufuhr von Nahrungsprotein, die ihn mit unentbehrlichen Aminosäuren versorgt.
Eiweiße regen auch den Stoffwechsel an, denn es werden zu deren Verwertung mehr Kalorien verbraucht, als z.B. bei Kohlenhydraten. Zudem beschleunigen Proteine die Fettverbrennung und sind deshalb besonders für’s Abnehmen ein wichtiger Nahrungsbestandteil. Sie schützen außerdem das Herz und stärken das Immunsystem. Gleichzeitig wird der Blutzuckerspiegel durch sie reguliert. Und nicht zu vergessen: Sie unterstützen den Muskelaufbau.
Für die Sportler unter uns
Die menschlichen Muskeln bestehen zu etwa 20% aus Eiweiß. Proteine sind notwendig für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur. Bei einer unzureichenden Proteinzufuhr steigt das Verletzungs- und Infektionsrisiko und die Regeneration nach dem Sport dauert umso länger. Um den Muskelaufbau zu fördern und schnelle Trainingserfolge zu erreichen, haben Sportler einen ca. 20% höheren Eiweißbedarf.
Wie viel Eiweiß darf’s denn sein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt dazu Referenzwerte für verschiedene Altersgruppen an. Ein Erwachsener ab 19 Jahren braucht laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ab dem Alter von 65 Jahren wird sogar eine Tageszufuhr von 1,0 g/kg veranschlagt. Bei einem Körpergewicht von 85 kg entspricht das 68 g Protein am Tag. Um dieser Menge nachzukommen, müsstest du täglich beispielsweise 600 g Hüttenkäse oder 7 Eier essen. Irre viel, oder??!
Damit du genügend Protein zu dir nimmst und trotzdem nicht an massig eintönigem Essen verzweifelst, haben wir dir hier eine Liste mit tierischen und pflanzlichen Proteinquellen zusammengestellt:
Was für dich am besten ist
Grundsätzlich weisen tierische Proteinquellen eine höhere Qualität auf, da sie mehr lebensnotwendige Aminosäuren enthalten. Trotzdem wird empfohlen, mehr als die Hälfte der gesamten Eiweißzufuhr durch pflanzliche Quellen abzudecken, denn auch pflanzliches Protein bringt so einige Vorteile mit sich: Es …
- ist gesünder als tierisches Protein
- liefert durch langkettige Kohlenhydrate eine Menge Energie und hält lange satt
- beinhaltet gesunde, ungesättigte Fettsäuren
- enthält Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe
Proteinpulver – Der Eiweißkick
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Wie schaffst du es, deinem Körper ausreichend Protein zuzuführen?
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